Hồi hộp, lo lắng là rào cản đáng kể đối với việc vận động cho bản thân và đạt được những gì bạn muốn. Nó còn khiến bạn nghi ngờ bản thân, tâm lý tránh những tình huống khó khăn và thậm chí còn dẫn đến các triệu chứng thể chất như toát mồ hôi, nhức đầu, tay chân lạnh,…
Đừng lo, đã có những chiến lược từ các chuyên gia tâm lý, giúp bạn giảm thiểu lo lắng.
Tự biện hộ
“Tự biện hộ là khả năng của một cá nhân trong việc giao tiếp, truyền đạt, đàm phán hoặc khẳng định lợi ích, mong muốn, nhu cầu và quyền của mình một cách hiệu quả. Nó liên quan đến việc đưa ra những quyết định sáng suốt và chịu trách nhiệm về những quyết định đó” (VanReusen et al., 1994). Bước đầu tiên để giảm thiểu sự lo lắng của bạn trong quá trình tự biện hộ là nhận ra khi nó đang xảy ra. Lo lắng thể hiện theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như cảm thấy e ngại khi lên tiếng, tránh đối đầu hoặc trải qua các triệu chứng thể chất như tăng nhịp tim hoặc khó thở.
Cố gắng xác định những suy nghĩ hoặc cảm xúc cụ thể đang khiến bạn lo lắng. Ví dụ, bạn có đang lo lắng về việc mình bị đánh giá hoặc bị từ chối không? Bạn có lo lắng về việc gây ra xung đột hoặc làm phiền người khác không? Khi bạn xác định được nguồn gốc của sự lo lắng, bạn có thể bắt đầu giải quyết nó.
Một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua lo lắng trong quá trình tự biện hộ là thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực thường là nguyên nhân gây lo lắng vì chúng khiến bạn nghi ngờ bản thân hoặc khả năng của mình. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Làm sao mà mình thực hiện được điều này,” hoặc “Sẽ không có ai lắng nghe mình.” Những suy nghĩ này là lý do khiến bạn tự chuốc lấy thất bại và ngăn cản bản thân hành động.
Để thách thức những suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng điều chỉnh chúng theo hướng tích cực và thực tế hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ, “Mình không thể làm điều này”, hãy nhắc nhở bản thân về những lần bạn đã thành công trong những tình huống tương tự. Thay vì nghĩ, “Sẽ không ai lắng nghe mình đâu,” hãy nhắc nhở bản thân rằng những suy nghĩ và quan điểm của bạn đều có giá trị và xứng đáng được lắng nghe.
Chuẩn bị và thực hành
Một cách khác để vượt qua sự lo lắng trong quá trình hùng biện là chuẩn bị và thực hành. Bạn càng chuẩn bị kỹ lưỡng cho một tình huống, bạn càng ít cảm thấy lo lắng. Ví dụ, nếu bạn đang biện hộ cho chính mình trong một cuộc họp, hãy chuẩn bị trước một danh sách các luận điểm hoặc câu hỏi. Sắp xếp trước những gì bạn muốn nói, tập trước gương hoặc với bạn bè hoặc thành viên gia đình. Chuẩn bị tốt là bạn đã thành công 50% và điều này sẽ hỗ trợ cho bạn thành công nốt 50% còn lại.
Hy vọng điều tốt nhất sẽ xảy ra, nhưng cũng chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Có vẻ phản tác dụng khi nghĩ đến tất cả những kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra khi bạn đang cố gắng giảm bớt lo lắng. Nhưng bằng cách xác định chúng, giải quyết chúng và chia nhỏ chúng thành các yếu tố dễ dàng quản lý, bạn sẽ loại bỏ khả năng khiến bạn lo lắng của chúng.
Nếu bạn được phép dẫn theo ai đó đến bất kỳ cuộc họp nào, đừng ngần ngại làm điều đó. Ngay cả khi họ không nói hay làm bất cứ điều gì, chỉ cần có ai đó ở bên cũng giúp mang lại niềm an ủi to lớn và đủ để giảm mức độ lo lắng của bạn.
Tập thư giãn cơ. Kỹ thuật này liên quan đến việc căng và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể bạn, từng nhóm một. Bắt đầu từ ngón chân và tăng dần lên, bạn có thể căng từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả ra, cho phép bản thân cảm thấy thư giãn khi giải tỏa căng thẳng. Nó giúp bạn nhận thức rõ hơn về những cảm giác trong cơ thể, giải phóng căng thẳng về thể chất và làm giảm lo lắng.
Tuy vậy, dù bạn có tin hay không, thì việc luyện tập quá nhiều các tình huống xảy ra cũng khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn nhiều. Nếu bạn diễn tập đến mức mà bạn gần như biết hết kịch bản, nếu ai đó hỏi bạn một câu hỏi mà bạn không mong đợi, điều đó sẽ khiến bạn hoàn toàn thất vọng. Và khi bạn mất cảnh giác, bạn sẽ hoảng sợ
(theo Medium)
