SAN FRANSISCO, California (SGN) – Gạo là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là thực phẩm mỗi ngày của người Á châu nói chung và người Việt nói riêng.
Hiện nay, gạo có hai loại phổ biến và gạo trắng và gạo nâu, hay người ta còn gọi là gạo lứt. Trong số hai loại, gạo trắng được nhiều người tiêu thụ rộng rãi hơn và được ưa thích hơn. Tuy nhiên, gạo trắng lại bị cho rằng có chứa nhiều tinh bột và đường, về lâu dài nếu ăn mỗi ngày sẽ không tốt cho sức khỏe.
Vậy điều đó đúng hay sai? Tạp chí Health có bài phân tích kỹ về gạo trắng, cung cấp các thông tin về dinh dưỡng của gạo và cách làm sao để thưởng thức ngon nhưng bảo đảm sức khỏe tốt cho bạn và gia đình.
Gạo trắng là gì?
Gạo là một loại ngũ cốc, trong đó gạo lứt là gạo nguyên hạt với tất cả các phần của hạt còn nguyên vẹn. Trong khi đó, gạo trắng là loại hạt đã được sàng lọc để loại bỏ hai phần là phần cám và phần phôi, sau đó để lại một phần giàu tinh bột gọi là nội nhũ. Quá trình này thường sẽ dễ loại bỏ phần lớn các vitamin B tự nhiên, các khoáng chất, phytochemicals và chất xơ. Gạo trắng được dán nhãn trên bao bì là “có thành phần dinh dưỡng,” tức có nghĩa là vitamin B và sắt đã được bổ sung lại, nhưng chỉ ở một phần nhỏ so với mức ban đầu.
Thành phần dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt
Một chén cơm trắng nấu chín chứa hơn 200 calories, bốn gram protein, 44 gram tinh bột và chưa đến 1gram chất xơ. Lượng tinh bột trong gạo trắng tương đương với ba lát bánh mì trắng và hàm lượng vitamin và khoáng chất trong gạo trắng là khá thấp.
Trong khi đó, gạo lứt cung cấp 78 milligram magnesium so với 19 milligram trong gạo trắng. Hàm lượng potassium trong gạo trắng là 55 mg so với 174 mg trong gạo nâu. Gạo lứt cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn, thông thường là vào khoảng ba gram cho mỗi cốc gạo nấu chín.
Gạo trắng và sự liên quan đến bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu từng được thực hiện để đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng và bệnh tiểu đường loại hai. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Diabetes Care xem xét dữ liệu hơn 130,000 người tham gia ở 21 quốc gia khác nhau. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều gạo trắng nhiều và thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù họ chỉ ra rằng các nghiên cứu khác đã đưa ra kết luận khác nhau về tác động của gạo trắng đối với nguy cơ mắc bệnh này.
Tuy nhiên, các nhà khoa học nói rằng tiêu thụ quá nhiều gạo có thể dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng đột biến và do đó sẽ làm tăng mức insulin. Theo thời gian, chất này có thể làm cạn kiệt các tế bào tuyến tụy tiết ra insulin và cuối cùng là dẫn đến bệnh tiểu đường.
Gạo trắng và tinh bột kháng có liên hệ với nhau?
Phương pháp nấu chín và sau đó làm nguội tinh bột, bao gồm cả gạo trắng, đã được chứng minh là làm tăng sự hình thành một chất gọi là tinh bột kháng.
Đây là một loại carbohydrate độc đáo được chứng minh là có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể một cách tự nhiên. Giống như chất xơ, bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ tinh bột kháng và khi đến ruột già, nó sẽ bị lên men, khiến cơ thể đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu đã phân tích hàm lượng tinh bột kháng của gạo trắng mới nấu, cơm trắng nấu chín để nguội trong 10 giờ và cơm trắng nấu chín để nguội trong 24 giờ. Tất cả sau đó đều được hâm nóng. Kết quả cho thấy khi nấu hàm lượng tinh bột kháng tăng cao cho cả ba loại.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của ba mẫu gạo ở 15 người trưởng thành khỏe mạnh. Việc tiêu thụ cả hai loại cơm nguội làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với cơm mới nấu. Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên để cơm trắng nguội ở nhiệt độ phòng trước khi ăn hoặc cho vào tủ lạnh để dùng sau, thay vì ăn liền nóng hổi.
Nói tóm lại, gạo trắng có ít chất dinh dưỡng hơn so với gạo nguyên hạt và không cung cấp các lợi ích như ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Tuy nhiên, không một loại thực phẩm nào tạo ra hoặc phá vỡ sự lành mạnh trong cách ăn uống tổng thể của bạn và từ đó đến nay gạo trắng là một thực phẩm quan trọng trong nhiều nền văn hóa. Nếu bạn chọn gạo trắng thay vì ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc ăn nguội chúng để giảm tác động lên lượng đường trong máu.
Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cơm trắng với các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng khác như rau, đậu và các loại thịt giàu dinh dưỡng khác. Hoặc bạn cũng có thể thay thế cơm trắng với các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo nâu, hạt quinoa, yến mạch và hạt kê.
Hãy nhớ rằng cơm có thể được kết hợp trong hầu hết các bữa ăn và được sử dụng trong cả món mặn và món ngọt. Gạo cũng có thể được sử dụng thay cho yến mạch như một món cháo ăn sáng nóng hoặc lạnh được chế biến với sữa thực vật, trái cây, các loại hạt và gia vị.
