Bạn mất bao lâu để xây dựng được một thói quen lâu dài như ăn kiêng hoặc tập thể dục? Hãy thử làm theo những chiến lược khoa học đúc kết trong một nghiên cứu mới.
Bất kỳ một thay đổi lối sống lành mạnh nào (thể chất hay tinh thần như tập thể dục, giấc ngủ và dinh dưỡng) cũng chỉ có thể “làm nghiêm túc” được trong một vài ngày. Sau đó là buông bỏ, và đâu lại vào đấy! Vì vậy, việc xây dựng những thói quen tốt và lâu dài là cơn đau đầu đối với nhiều người.
Một nghiên cứu mới cho thấy, cần có quá trình và phương pháp đúng để biến một hành vi tốt thành thói quen và gắn bó với nó. Nghiên cứu được công bố trên tạp san Proceedings of the National Academy of Sciences cho thấy, những thói quen sức khỏe đơn giản như rửa tay cũng phải mất vài tuần để “ngấm” và duy trì, trong khi những thói quen phức tạp như đi tập thể dục trong phòng tập phải mất từ… 4 đến 7 tháng mới ổn định!
Katy Milkman, giáo sư tại Trường Wharton thuộc Đại học Pennsylvania và là đồng tác giả của nghiên cứu mới, cảnh báo: “Bạn đừng kỳ vọng rằng đến phòng tập thể dục thường xuyên cũng dễ như thói quen gội đầu!” Ngoài tiền bạc, nó còn đòi hỏi sự chuẩn bị, thời gian và sức lực mà chỉ có người quyết tâm mới làm được. Một phát hiện khác từ nghiên cứu là nếu bạn cố gắng thiết lập một thói quen lành mạnh bạn sẽ dễ gắn bó với nó hơn nếu đơn giản hóa được việc thực hiện và lặp lại nhiều hơn vào thời gian đầu. Còn không, sẽ chỉ là “bữa đực bữa cái”, rồi quên mất.
Nghiên cứu mới cũng cho thấy, thêm chất “thú vị” trong quá trình biến một mục tiêu sức khoẻ thành thói quen cùng với những kỳ vọng thực tế (không quá sức) cũng rất hữu ích. Tập thể dục 30 phút khác với tập thể dục một tiếng. Bà Cheryl A. Johnson, 63 tuổi đã phải vật lộn trong nhiều thập niên để duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trước khi bà chuyển đến ngôi nhà hiện tại ở Greenville, North Carolina và xây một bể bơi.
Bà nói: “Phải mất hơn một năm tôi mới có được thói quen bơi lội hàng ngày, nhờ tập trung rèn luyện kỹ thuật thở và vượt qua nỗi sợ hãi khi phải úp mặt xuống nước. Kết quả khả quan, tính đến nay, bà đã xuống bể bơi liên tục được 7 năm. Bà tâm sự: “Kinh nghiệm của tôi là, nếu không nghĩ đến sự duyên dáng có được từ việc bơi lội đều đặn, bạn sẽ muốn bỏ cuộc sau mỗi lần xuống bể bơi”. Dưới đây là một số chiến lược tốt nhất được khoa học chứng minh có thể giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh hiệu quả hơn.
1.Đơn giản hóa và lặp lại
Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2009 của một nhóm nghiên cứu ở Anh cho thấy những hành vi sức khỏe đơn giản như ăn vài miếng trái cây vào bữa trưa hoặc chạy 15 phút trước bữa ăn tối, mất trung bình 66 ngày để trở thành thói quen. Theo các nhà nghiên cứu hành vi con người, thời gian trung bình từ hai đến ba tháng là phổ biến để xây dựng các thói quen đơn giản, nhưng hành vi càng phức tạp thì càng khó đưa vào chế độ “tự động” nên cần thêm thời gian.
“Thói quen sẽ hình thành nhanh hơn khi chúng được lặp lại thường xuyên hơn và bớt đi được ‘những hy sinh không cần thiết’ để làm nó – Milkman khuyên – Nếu bạn cố biến việc đến phòng tập thể dục thành thói quen, hãy giảm thời gian đi đến đó bằng cách kết hợp nó với đi làm”.
Wendy Wood, giáo sư tâm lý học và kinh doanh tại University of Southern California (USC), chuyên gia xây dựng thói quen, khuyên: “Tốt nhất là hãy chọn tập thể dục tại nhà để không tốn thời gian đi lại”. Việc loại bỏ “những yếu tố mang tính huỷ hoại” khiến bạn không thể thực hiện được mục tiêu đề ra cho sức khoẻ là rất cần thiết. Ví dụ, nếu muốn thường xuyên nấu những bữa ăn lành mạnh cho gia đình thì hãy luôn để sẵn trong tủ những thực phẩm cần thiết.
Nếu muốn bỏ tật lướt điện thoại quá khuya, hãy thay cục sạc điện thoại và iPad đặt cạnh giường bằng một cuốn sách hay. “Đối với những người có kế hoạch hạn chế sử dụng mạng xã hội, việc giữ các ứng dụng Facebook và Instagram ngay trên màn hình chính điện thoại cũng giống như để những thứ sự cám dỗ bên cạnh, chờ nhấn tay vào! Hãy lấy chúng ra khỏi màn hình chính” – Brad Stulberg, giáo sư phụ trợ tại Trường Đại học Michigan chuyên về Y tế Công cộng nói.
2.Lập kế hoạch nhưng phải linh hoạt
Các nhà nghiên cứu hành vi cho biết “sự lặp lại và lập kế hoạch” là hai công cụ rất quan trọng để xây dựng một thói quen lâu dài. Nhưng việc quá cứng nhắc có thể làm nản chí. “Khi nghiên cứu về những người tập thể dục được trả tiền để tập luyện theo một lịch trình cố định và một lịch trình thay đổi, chúng tôi rất ngạc nhiên khi thấy nhóm theo lịch trình linh hoạt sẽ đến phòng tập thể dục nhiều hơn nhóm cố định sau khi không còn nhận được tiền” – Milkman nói.
Nhóm linh hoạt luôn có kế hoạch dự phòng. Họ sẽ đến phòng tập thể dục vào buổi tối nếu bị lỡ buổi sáng. Còn nhóm nguyên tắc sẽ bỏ luôn buổi tập nếu trễ giờ. Bà kết luận: “Bài học là hãy tránh một lịch trình quá nguyên tắc, kiểu ‘hoặc đúng 7 giờ sáng hoặc không’, vì nó không cho phép bạn có chọn lựa thứ hai”.
3.Đừng kỳ vọng quá nhiều đến mức ám ảnh
Chúng ta thường hy vọng những hành vi lành mạnh sẽ giúp chúng ta dễ chịu hơn, tràn đầy năng lượng hơn, hài lòng hơn, mạnh mẽ hơn hoặc bình tĩnh hơn ngay từ lúc bắt đầu. Nhưng những cảm giác này thường không đến ngay lập tức. Stulberg của Đại học Michigan giải thích: Khi chúng ta bắt đầu một hành vi mới, như giảm thời gian dùng thiết bị nghe nhìn vào ban đêm, nấu bữa ăn lành mạnh hơn hoặc tập thể dục trước giờ đi làm, cơ thể và não sẽ chuyển qua trạng thái sắp xếp lại những gì đang có. Đây là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn khi bắt đầu hình thành một thói quen mới trước khi cảm thấy tốt hơn.
Ví dụ, người mới tập thể dục sẽ bị đau nhức cơ, đói và mệt mỏi, nhưng một thời gian sẽ cảm nhận được lợi ích của tập thể dục đối với sức khoẻ và thích nghi với nó.
4.Để tăng sự thú vị khi tập một hành vi mới
Các nhà nghiên cứu khuyên, nếu cảm thấy nhàm chán khi đang xây dựng một thói quen rất cần cho sức khoẻ thì cách tốt nhất để vượt qua rào cản này là tìm ra cách biến sự nhàm chán thành thú vị, còn không bạn sẽ bỏ cuộc. Wood, giáo sư USC cho biết bà chỉ thực hành một hành vi nhàm chán khi được thưởng một thứ mà mình thích, như nghe nhạc cổ điển chẳng hạn.
Milkman gọi chiến lược này là “đóng gói cám dỗ”, tức là khuyến khích thực hiện một hành vi nhàm chán bằng một “phần thưởng” ưa thích. “Việc nhận thức được giá trị lâu dài của một hành vi thường không tạo ra ngay động lực thực hiện nó nếu hành vi này nhàm chán. Vì vậy, nên có một kích thích đi kèm để động viên và khen thưởng lúc hành vi đang được thực hiện. Lâu dần, nhàm chán sẽ biến thành thú vị và thói quen sẽ được duy trì” – bà nói, dẫn lại từ Wall Street Journal.
