Một trong những nỗi ám ảnh đáng sợ nhất, mà người cao niên, cả đàn ông cũng như đàn bà, đều muốn loại bỏ, chính là mỡ bụng.
Nếu từng đặt mục tiêu giảm cân cho mình, chắc hẳn bạn đã có nhiều “kinh nghiệm xương máu” là giảm mỡ ở vùng bụng, không dễ chút nào. Loại mỡ quanh bụng này, còn được gọi là mỡ nội tạng, được coi là cứng đầu, khó tiêu nhất. Ngoài vấn đề thẩm mỹ, nó cũng là một trong những loại chất béo nguy hiểm hơn, vì mang quá nhiều chất béo có thể dẫn đến bệnh tật và các biến chứng sức khỏe khác.
May mắn là bên cạnh việc tập luyện, khoa học đã chứng minh có một số thực phẩm giúp giảm mỡ bụng. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh thật sự giúp thúc đẩy mục tiêu giảm mỡ ở vùng bụng.
1.Thịt bò nạc
Protein nạc giúp bạn no lâu và hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ bụng. Một ít thịt bò nạc là một lựa chọn dễ dàng và ngon miệng.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, cho biết protein giúp bạn no nhanh hơn, tăng cảm giác no sau bữa ăn, điều này có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất tăng nhẹ, và có tác dụng sinh nhiệt cao, nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.
2.Yến mạch
Protein và chất xơ rất quan trọng để hỗ trợ giảm mỡ bụng. Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ (nửa cup chứa 5 gram chất xơ) và cung cấp đủ năng lượng để bạn ăn bữa tiếp theo.
Goodson cho biết: “Có nhiều chất xơ beta-glucan và carbohydrate phức tạp, yến mạch cung cấp năng lượng bền vững và có thể giúp kiểm soát cơn đói. Thực phẩm này cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm khả năng ăn quá nhiều hoặc thèm đường trong những giờ sau bữa ăn.”
3.Sữa chua Hy Lạp
Theo Goodson, sữa chua Hy Lạp là thực phẩm đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời vì chứa nhiều protein và ít đường. Hộp sữa chua Hy Lạp ít béo trung bình nặng 7 ounce, chứa khoảng 20 gram protein và 7 gram đường. Thêm vào đó, men vi sinh trong sữa chua có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng.
Ví dụ như một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên American Society for Microbiology đã kết luận rằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn, có nghĩa là sức khỏe đường ruột là một thành phần quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn.
4.Ức gà không da
Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn protein nạc khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, Tammy Lakatos Shames và Lyssie Lakatos, còn được gọi là The Nutrition Twins, khuyên bạn nên nghĩ ngay đến ức gà.
Một miếng ức gà nặng 3 ounce chỉ chứa 123 calo và 24 gram protein, giúp bạn không có cảm giác thèm ăn. Protein cũng rất cần thiết để duy trì và xây dựng các mô cơ nạc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Cung cấp đủ protein đã được chứng minh là giúp tăng cường giảm cân, giảm khối lượng mỡ mà vẫn săn chắc.
5.Quả mâm xôi
Khi bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hơi chua một chút mà vẫn tốt cho sức khỏe, một nắm quả mâm xôi có thể trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng.
The Nutrition Twins cho biết, quả mâm xôi có vị ngọt, ít calo, không thêm đường và chứa nhiều chất chống oxy hóa để chống lại tình trạng viêm nhiễm. Quả mâm xôi cũng có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng chứa chất phytochemical cyanidin-3-glucoside (C3G) đã được chứng minh là làm tăng sản xuất adiponectin, có thể tăng cường chuyển hóa chất béo, cũng như leptin, giảm cảm giác thèm ăn.
6.Quả chanh
Theo The Nutrition Twins, bản thân chanh có thể không mang lại cảm giác hài lòng cho lắm, nhưng việc đưa chanh vào các công thức nấu ăn yêu thích của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng.
Chanh có lượng calo cực thấp và việc vắt chanh vào thức ăn là một trong những bí quyết ít được biết đến nhất mà các đầu bếp sử dụng để tăng thêm hương vị mà không chứa nhiều calo, nước sốt béo, dầu và nước xốt. Chanh có chứa polyphenol có thể giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa béo phì, đồng nghĩa với việc tiêu mỡ trên toàn cơ thể, kể cả bụng.
7.Trái bơ
Bơ là một siêu thực phẩm được biết đến với hàm lượng chất béo lành mạnh cao và tính linh hoạt, là sự bổ sung hoàn hảo cho sinh tố, salad, nước sốt hoặc ăn chung với món guacamole thơm ngon.
Một nghiên cứu năm 2013 từ Nutrition Journal cho thấy rằng ăn bơ tươi (chính xác là một nửa quả bơ) khiến bạn ít muốn ăn vặt giữa các bữa ăn hơn. Trét bơ vào bánh mì nướng, trứng hoặc vào bữa trưa, bạn không có cảm giác đói để phải tìm đồ ăn vặt.
8.Trứng
Protein nạc là một chất bổ sung quan trọng cho bất kỳ kế hoạch ăn uống đốt cháy mỡ bụng, bên cạnh bò nạc và ức gà không da.
Trứng có thể đem chiên hoặc luộc, đều cung cấp một nguồn protein dồi dào và rất ít chất béo. Trong một quả trứng cỡ trung bình, bạn sẽ nhận được gần 6 gram protein với ít hơn 5 gram chất béo. Điều này làm cho trứng trở thành một nguồn protein nạc tuyệt vời.
Cùng với hàm lượng protein cao, lòng đỏ trứng còn chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng gọi là choline. Theo The Journal of Human Kinetics, việc bổ sung choline được phát hiện là có khả năng giúp giảm chỉ số BMI của bạn đồng thời làm giảm mức độ leptin, một loại hormone gây đói.
9.Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo thơm ngon với hàm lượng acid béo omega-3 tốt cho sức khỏe cao nhất. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên PLoS One, việc bổ sung omega-3 có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.
Cá hồi tươi, đông lạnh, hun khói, hay cá đóng hộp, đều tăng cường cho cơ thể chất béo và protein lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no.
10.Đậu đen
Khi bạn cần tăng cường chất xơ, đậu đen là lựa chọn lý tưởng vì đậu đen cung cấp 8 gram chất xơ trong mỗi nửa cup, cũng như 8 gram protein. Theo báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients, hàm lượng chất xơ trong đậu và các loại đậu rất hữu ích trong việc giảm cân và tránh tăng cân. Bạn có thể nấu cháo đậu đen, súp, ăn với rau trộn, trứng tráng, nước chấm và bánh burritos.
11.Cá ngừ
Cá ngừ đóng hộp, tươi hay đông lạnh đều là một siêu thực phẩm được biết đến với hàm lượng protein cao và chất béo lành mạnh. Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce cung cấp một lượng khổng lồ 24 gram protein và 168 calo, 9 gram chất béo, hầu hết đều được coi là chất béo không bão hòa đa và đơn lành mạnh.
Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn cá khi bạn đang nỗ lực giảm cân. Theo một báo cáo được công bố trên Nutrition Research Report, hải sản nạc (chẳng hạn như cá ngừ) có thể giúp ngăn ngừa béo phì.
12.Củ sắn (củ đậu)
Ăn một củ đậu là no tới chiều. Khi ăn loại củ này, bạn sẽ nhận được rất nhiều chất xơ. Trên thực tế, chỉ một cốc củ đậu thô chứa 6 gram chất xơ, mà chỉ có 50 gram calo.
13.Trà xanh
Goodson cho biết về mặt kỹ thuật, trà xanh giúp đốt cháy mỡ bụng chứ không phải là thức uống bình thường. Trà xanh có chứa catechin, được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Hàm lượng caffeine cũng có thể mang lại tác dụng sinh nhiệt nhẹ, có thể giúp bụng của bạn nhỏ lại khi kết hợp với ăn kiêng và tập thể dục.
14.Đậu nành
Những loại đậu nành là siêu thực phẩm lành mạnh chứa đầy protein và chất xơ, cung cấp cho cơ thể bạn hai chất dinh dưỡng đánh tan mỡ bụng này, đồng thời duy trì sức khỏe và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Trong một cup đậu nành có 8 gram chất xơ và 18 gram protein.
(theo: eatthis)
